هیچ‌وقت برای ترک سیگار دیر نیست. حتی اگر بیشتر از نصف عمرتان را سیگاری بوده‌اید، هنوز هم فرصت دارید با ترک این عادت ناپسند به بهبود سلامتی‌ خود کمک کنید. اما اکثر افراد بعد از اینکه بالاخره تصمیم می‌گیرند دیگر سیگار نکشند، تازه از خودشان می‌پرسند چطور می‌توانیم سیگار را برای همیشه ترک کنیم؟ پس در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد راهکارهای ترک سیگار و چگونگی مقابله با دشواری‌های این مسیر بیشتر آشنا شوید.

راهکارهای ترک سیگار

اگر واقعا تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، راهکارهای مختلفی پیشِ روی‌تان قرار دارند. از جمله‌ی این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. ترک بی‌مقدمه

حدود ۹۰ درصد سیگاری‌هایی که به ترک بی‌مقدمه (در زبان عامیانه: ترک یابویی (cold turkey) روی می‌آورند، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمک نمی‌گیرند و یکباره سیگار کشیدن را کنار می‌گذارند. این افراد در واقع به عوامل یاری‌دهنده‌ی بیرونی متوسل نمی‌شوند و خودشان به تنهایی به ترک سیگار اقدام می‌کنند.

اگرچه اکثر سیگاری‌ها از این روش استقبال می‌کنند، اما ترک بی‌مقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیست. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش را امتحان می‌کنند، موفق به ترک کامل سیگار می‌شوند.

۲. ترک ضرب‌الاجلی

تاریخی را مشخص کنید و به همه‌ی دوستان و اعضای خانواده‌ی‌تان اطلاع دهید که قصد دارید تا این تاریخ، اعتیادتان را به طور کامل کنار بگذارید.

سعی کنید تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزه‌ی خود را در ترک سیگار از دست ندهید. منزل، محل کار و داخل ماشین‌تان را از هرچه سیگار و زیرسیگاری است، پاکسازی کنید. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی کنید و ببینید چطور می‌توانید با هر یک از این محرک‌ها مقابله کنید.

۳. رفتاردرمانی

در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه می‌کند تا از راهکارهای ترک سیگار آگاه شود. مشاور کمک می‌کند فرد بتواند احساسات یا موقعیت‌هایی را که ترغیبش می‌کنند دست به سیگار شود، شناسایی کرده و برای مقابله با این محرک‌ها چاره‌اندیشی کند

۴. درمان با جایگزینی نیکوتین

جایگزین‌های نیکوتین در اَشکال مختلف نظیر آدامس، برچسب، اسپری (دهان و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستند. این فرآورده‌ها بدون اینکه حاوی تنباکو باشند، نیکوتین به بدن می‌رسانند. گفته می‌شود افرادی که به مصرف جایگزین‌های نیکوتین روی می‌آورند، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا می‌کنند. البته، افراد زیر ۱۸ سال برای مصرف این فرآورده‌ها به اجازه‌ی پزشک نیاز دارند. لازم به یادآوری است درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب می‌دهد که فرد، تحت رفتاردرمانی نیز قرار بگیرد و اطرافیان هم حمایتش کنند.

۵. دارو درمانی

از جمله داروهای ترک سیگار می‌توان به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازم است این داروها تحت نظر پزشک تجویز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانه‌ی داروهای نام‌برده به منظور سهولت در ترک سیگار خودداری کنید.

۶. درمان ترکیبی

روش‌های ترکیبی در ترک موفقیت‌آمیز سیگار مؤثرتر هستند. تعدادی از این روش‌ها عبارتند از:

• برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین
• رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین
• داروی تجویزی + برچسب نیکوتین
• برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین

سازمان غذا و داروی ایالات متحده‌ی آمریکا هنوز مصرف همزمان فرآورده‌های جایگزین نیکوتین را تأیید نکرده است. از این رو، مصرف همزمان چند جایگزین نیکوتین بدون مشورت پزشک به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

توجه

برای اینکه بدانید چه راهکاری بیشتر به دردتان می‌خورد، اول سعی کنید بفهمید کدام روش را می‌توانید در طولانی‌مدت و با حفظ انگیزه ادامه دهید.

۵ قانون ترک سیگار

برای اینکه راحت‌تر بتوانید سیگار را کنار بگذارید، از این ۵ قانون غافل نشوید:

۱. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی و مدیریت کنید

سعی کنید خودتان را، به ویژه در سه ماهه‌ی اولِ ترک، از موقعیت‌هایی که معمولا وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، دور نگه دارید. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازه‌ی زمانی بیشتر است. پس قلم و کاغد بردارید و موقعیت‌هایی را که فکر می‌کنید وسوسه‌کننده هستند یادداشت کنید و ببینید چطور می‌توانید هر یک از این موقعیت‌های محرک را مدیریت کنید.

سعی کنید خودتان را، به ویژه در سه ماهه‌ی اولِ ترک، از موقعیت‌هایی که معمولا وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، دور نگه دارید. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازه‌ی زمانی بیشتر است. پس قلم و کاغد بردارید و موقعیت‌هایی را که فکر می‌کنید وسوسه‌کننده هستند یادداشت کنید و ببینید چطور می‌توانید هر یک از این موقعیت‌های محرک را مدیریت کنید.

۲. چند روزِ اولِ ترک به شدت سخت می‌گذرد

چند روزِ اولِ ترک، به ویژه به افرادی که از روش ترک بی‌مقدمه استفاده می‌کنند، به شدت سخت می‌گذرد. می‌توانید در گروه‌های پشتیبانی ترک سیگار عضو شوید یا حمایت خانواده و دوستان‌تان را جلب کنید تا سختی این روزها را بر خود هموارتر کنید. احتمالا احساس کج‌خلقی، افسردگی، کُندی و خستگی خواهید کرد. اما همین که این روزها را پشت سر بگذارید، دوباره به حالت عادی برمی‌گردید. البته، میل سیگار کشیدن حالا حالا ادامه خواهد داشت.

۳. تسلیم وسوسه‌های گهگاهیِ سیگار کشیدن نشوید

هر بار که وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، اما خودداری می‌کنید، در واقع شانس‌تان را برای ترک موفقیت‌آمیز افزایش داده‌اید. عادت‌های خود را تغییر دهید و دهان‌تان را به جای سیگار کشیدن به جویدن هویج یا شکستن تخمه‌ی آفتابگردان مشغول کنید.

۴. به همراه دوستان غیرسیگاری خود به تجربه‌ی سرگرمی‌های جدید بپردازید.

سعی کنید فعالیت‌هایی انجام دهید که دست‌تان مشغول شود و استرس‌تان بخوابد. مثلا ورزش کنید تا به این ترتیب، شانس موفقیت‌تان را در ترک سیگار افزایش دهید.

۵. به خودتان حال بدهید

چنانچه بتوانید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، دیدِ دیگری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. بعد از اینکه سرسختانه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، ممکن است از اینکه احساس ناراحتی و فقدان به سراغ‌تان آمده تعجب کنید، در حالی که این احساس کاملا طبیعی است. اما حواس‌تان باشد، چون برخی افراد دقیقا زمانی که احساس ناراحتی می‌کنند، بیشتر وسوسه می‌شوند سیگار بکشند.

چند نکته برای ترک سیگار:

1. ورزش کنید.
2. سفر کنید.
3. اصول تغذیه رو رعایت کنید.
4. کتاب بخوانید.
5. با افرادی که سیگاری نیستن معاشرت کنید.