چگونه راحت بخوابیم

چگونه راحت بخوابیم

افراد زیادی از بیخوابی رنج میبرند، اما همه بیخوابی ها مثل هم نیستند. در حالی که خیلی ها سرشب برای به خواب رفتن مشکل دارند، خیلی دیگر از افراد هم نیمه های شب بیدار شده و به دلیل استرس از دست دادن خواب به ساعت نگاه می کنند.

داشتن خوابی راحت و آسوده آرزوی بیشتری افرادی است که دچار استرس بوده و نمی تواند با آرامش شب را سپری کنند. مشکلات و اختلالات خواب با عدم کنترل استرس رابطه زیادی دارد.

چند روش برای دستیابی به آرامش و خوابی راحت:

زمان معین و مناسبی را برای خوابیدن و بلند شدن از خواب انتخاب کنید.

بهتر است دمای اتاق خواب زیاد نباشد، اما رختخواب گرم باشد، درجه حرارت خنک‌تر اتاق خوابیدن را آسان می‌کند، چون که درجه حرارت بدن را کم می‌کند.

دکوراسیون اتاق خواب آرامش بخش باشد یعنی بدون وسایل کاری، تلویزیون و…

بی نظمی و آشفتگی در اتاق خواب نباشد.

اتاق خواب تا حد امکان تاریک و آرام باشد.

بعد از ظهر‌ها نخوابید.

میزان صدا مناسب باشد، صدا‌هایی مانند صدای کولر، دستگاه تهویه مطبوع به خواب کمک می‌کند.

بالش زیر سرتان راحت و سفت باشد تا سرتان در وضعیت مناسبی قرار گیرد و متکا با ضخامت خیلی زیاد و خیلی کم به گردن فشار می‌آورد و همچنین میگرن را شدیدتر می‌کند.

پیش از خواب با آب گرم (نه داغ) حمام کنید.

قبل از خواب از انجام تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنید. بین تمرینات ورزشی و رفتن به رختخواب حداقل دو ساعت فاصله باشد.

حداقل دو ساعت بعد از شام به رختخواب بروید، اما گرسنه هم نباشید. زیرا احساس گرسنگی مانع از خوابیدن می‌شود.

قبل از خواب با مطالعه یا گوش دادن به موسیقی یا رادیو یا داستان‌هایی که روی نوار ضبط شده (در حالی که دراز کشیده اید و چشمانتان را بسته اید) خود را برای خواب آماده کنید.

نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده گیاهی بنوشید، جوشانده بابونه یا سنبل الطیب یا گل شاه پسند برای خواب راحت بسیار موثر است یا می‌توانید از شیر، دوغ، یا ماست استفاده کنید.

قبل از خواب از خوردن مایعات زیاد بپرهیزید.

برای شام از مواد غذایی غنی از هیدرات کربن مانند سیب زمینی یا غلات استفاده کنید، یک غذای شیرین و سبک در نزدیکی خواب به خواب شما کمک می‌کند.

از نوشیدن چای، قهوه و نیز شکلات داغ بعد از ساعت ۶ غروب خودداری کنید.

کسانی که زندگی فعالتری دارند نسبت به کسانی که با مشکل خواب روبرو هستند بسیار راحت‌تر می‌خوابند در واقع بی تحرکی موجب بی خوابی می‌شود. بنابراین می‌توان با ورزش‌های آئروبیک یا پیاده روی سریع در غروب یا اول شب این مشکل را حل کرد پس به طور منظم ورزش یا پیاده روی کنید. ولی نه درست در زمان قبل از خواب.

از گیاهان معطر دارویی مانند والرین استفاده کنید. (می توانید چند قطره روغن گیاهی را در وان حمام یا روی بالش خود بچکانید).

الکل از مواد محرک است و مصرف آن باعث بیدارخوابی شبانه و میگرن می‌شود.

نیکوتین از مواد محرک است و کسانی که سیگار نمی‌کشند راحت‌تر می‌خوابند.

در رختخواب از انجام کار یا گفتگو‌های روزمره و یا صحبت از مشکلات کاری خودداری کنید.

چند نکته برای خوابیدن راحت:

تخت خود را مرتب کنید

ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.

با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.

در تاریکی بمانید

وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.

یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.

گوش هایتان را ماساژ بدهید

Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.

ساکن بمانید

وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.

با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.