چگونه پرس سینه درازکش بزنیم

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن شخص به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می‌کند.

چگونه پرس سینه درازکش بزنیم

پرس سینه برای بسیاری از ورزشکاران ورزش مفیدی است به شرطی که صحیح انجام شود. ولی در انجامش دچار اشتباه شوید با مشکلاتی روبرو خواهید شد. اگر میخواهید در این زمینه موفق شوید باید از بوجود آمدن آسیب دیدگی پیشگیری کنید. اینجا متداولترین اشکالات در زمان انجام پرس سینه مورد بحث قرار می گیرد و زمانیکه شکل تمرینتان بهتر شود، مقدار وزنه را کم کنید و از اول با شکل صحیح به تدریج وزنه را اضافه کنید. در بلند مدت نیرومند تر و بهتر می شوید و به نتایج مورد نظر می رسید.

چگونه پرس سینه درازکش بزنیم

خطای ۱ : فرود در ناحیه نادرست
سعی نکنید که حین انجام پرس عضلات شانه یا سینه را تحت کشش قرار دهید . هرگز هالتر را در ناحیه ای نزدیک استخوان ترقوه پائین نبرید. باید وزنه اندکی پایین تر از خط زیر سینه پائین برده شود.
خطای ۲ : فاصله بیش از حد بین ست ها
یکی از اشتباهات رایج این است که فاصله بین دست ها خیلی زیاد گرفته شود و وزنه روی گردن پائین برده شود. این ترکیب می تواند شانه ها را به طور اخص خراب کند . باید فاصله بین دست های شما متوسط باشد.
خطای ۳ : بی ثبات بودن پاها
وقتی که پاها روی میز باشد، مانع از حفظ ثبات بدن هنگام پرس می شودو این ایمنی را کم می کند. چنانچه پاها روی زمین باشند، اما پاشنه ها را بلند کنید(که معمولا همراه می شود با ایجاد قوس در کمر) باعث می شود ثبات بدن کمتر شود لذا بهتر است که پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا در صورت امکان زیر پاها یک یا دو صفحه وزنه بگذارید تا بالاتر قرار بگیرند.
خطای ۴ : گیرش نادرست وزنه
قرار دادن شست دست ها پشت میله هالتر نوع نادرستی از گرفتن وزنه است. این مدل وزنه گرفتن به اندازه مدل استانداردش ایمن نیست و باید به طور حتم شست های خود را دور میله حائل کنید.
خطای۵ : قوس دادن اضافی به کمر
در حالی که باید در کمر قوس طبیعی راحفظ کرد ، اما هیچ وقت نباید در ایجاد آن افراط نمود. وقتی افراد لگن خود را از میز بلند می کنند تا سینه را بالال ببرند و به قول خودشان فاصله سینه تا میله را کمتر کنند، این اتفاق رخ می دهد و قوس کمر بیشتر از حد مجاز می گردد. همانطور که اشاره شد این کار معمولا هم زمان است با بلند کردن پاشنه های پا از روی زمین.
خطای ۶: نداشتن کنترل کافی روی میله
هالتر اغلب به سرعت پائین برده می شود و با سینه هم برخوردی پیدا می کند . میله هرگز نباید ضربه ای به سینه وارد کند . این اتفاق نه تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد بلکه سختی حرکت را افزایش می دهد.
تغییر دادن ناگهانی جهت حرکت باعث می شود فشار وزنه خیلی بالا برود. در عوض باید وزنه را با کنترل روی سینه پایین ببرید، برای یک یا ۲ ثانیه مکث دهید و سپس آن را پرس کنید. اندکی در بخش بالایی حرکت مکث کنید سپس تکرار بعدی را انجام دهید . اگر نمی توانید با این مشخصات پرس بزنید لازم است وزنه را کاهش دهید اما طی چند هفته مجدد می توانید به شرایط بازگردید و در نتیجه پر سور بهتری خواهید شد.