کاهش فشار خون

فشار خون بالا از جمله وضعیت‌های خطرناکی است که می‌توانند به قلب آسیب برسانند. از هر ۳ آمریکایی یک نفر، و مجموعا یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار فشار خون بالا هستند. اگر این وضعیت کنترل نشود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی  و سکته ی مغزی  را بالا ببرد. در این نوشتار با راه های طبیعی و خانگی کاهش فشار خون آشنا می شویم.

۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشار خون

ولی خبرهای خوبی نیز برای‌تان داریم؛ روش‌ها و راه‌هایی وجود دارند که می‌توانند به طور طبیعی، و حتی بدون مصرف دارو، فشار خون‌تان را کاهش دهند.

۱. پیاده‌روی و فعالیت بدنی مرتب

انجام فعالیت بدنی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان برای کاهش فشار خون بالا انجام داد.

فعالیت بدنی مرتب به تقویت قلب و بهبود عملکردش در پمپاژ خون به سراسر بدن کمک می‌کند؛ به این ترتیب، فشار خون در سرخرگ‌ها کاهش می‌یابد.

در واقع، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ملایم، نظیر پیاده روی، یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی پر تحرک نظیر دویدن می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و بهبود سلامت قلب کمک کند.

به علاوه، به گفته‌ی مرکز ملی مطالعات سلامت و پیاده‌روی ایالات متحده، حتی انجام فعالیت بدنی بیش‌تر باعث کاهش بیش‌تر فشار خون می‌شود.

نکته‌ی اصلی

فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فعالیت بدنی بیش‌تر به کاهش بیش‌تر فشار خون منجر می‌شود.

۲. کاهش مصرف سدیم

میزان مصرف سدیم در سراسر دنیا بسیار بالا است. دلیل این مسئله، تا حدود زیادی به خاطر مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای فرآوری شده و آماده است.

به همین دلیل، بیش‌تر تلاش‌های سازمان‌های بهداشت و سلامت عمومی معطوف به کاهش مصرف نمک در صنایع غذایی است.

طبق نتایج بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک با بالا رفتن فشار خون و مشکلات قلبی نظیر سکته‌ی مغزی در ارتباط است.

با وجود این، طبق گزارش بیش‌تر پژوهش‌های اخیر، در ارتباط میان مصرف سدیم و بالا رفتن فشار خون کمی ابهام وجود دارد.

یکی از دلایل این ابهام، ممکن است به تفاوت‌های ژنتیکی بدن آدم‌های مختلف در پردازش سدیم مربوط باشد. به نظر می‌رسد بدن حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم آدم‌هایی که دارای سطح فشار خون طبیعی هستند، به مصرف نمک واکنش نشان می‌دهد.

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، بهتر است میزان مصرف سدیم را بسیار کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی در وضعیت‌تان حاصل می‌شود یا خیر؛ این مسئله ارزش امتحان کردن را دارد. از این رو، بهتر است به جای غذاهای فرآوری شده از مواد غذایی تازه استفاده کنید و در تهیه‌ی سس‌ها، به جای نمک، از چاشنی‌ها و افزودنی‌های گیاهی استفاده کنید.

نکته اصلی

طبق بسیاری از دستورالعمل‌ها و توصیه‌های پزشکی برای کاهش فشار خون، مصرف سدیم را کاهش دهید. با وجود این، این توصیه ممکن است غالبا برای آن دسته افرادی کارساز باشد که بدن‌شان به مصرف نمک واکنش منفی نشان می‌دهد.

۳. خودداری از مصرف الکل

مصرف الکل می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. در واقع، ۱۶ درصد از موارد ابتلای افراد به فشار خون بالا در سراسر دنیا با مصرف الکل در ارتباط هستند.

با این‌که شاید برخی پژوهش‌ها به این نتیجه رسیده باشند که مصرف اندک و متعادل الکل ممکن است از سلامت قلب محافظت کند، ولی تاثیر منفی فراوان مصرف الکل قطعا می‌تواند این مسئله را خنثی کند.

مصرف متعادل الکل در ایالات متحده حداکثر روزی یک وعده برای زنان و دو وعده برای مردان معرفی شده است. ولی طبق توصیه‌های بسیاری از عالمان و متخصصان باید از مصرف الکل خودداری کنید.

نکته‌ی اصلی

مصرف الکل به هر میزان ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

۴. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم

پتاسیم ماده‌ی معدنی بسیار مهمی به شمار می‌رود.

این ماده به بدن کمک می‌کند از شر سدیم اضافه خلاص شود و از فشار عروق خونی‌تان می‌کاهد.

امروزه، در بیش‌تر رژیم‌های غذایی مدرن، مصرف سدیم افزایش یافته، و در عین حال، مصرف پتاسیم کاهش یافته است.

جهت برقراری تعادل بهتر در میزان مصرف سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی تان، توجه‌تان را بر مصرف کم‌تر غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد غذایی تازه و کامل معطوف کنید.

مواد غذایی که به شکل ویژه‌ای سرشار از پتاسیم هستند، عبارت‌اند از:

الف. سبزی‌ها، به ویژه سبزی‌های پهن برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی، و سیب زمینی شیرین.
ب. میوه‌ها، از قبیل طالبی ، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو.
پ. لبنیات، از قبیل شیر و ماست
ت. ماهی تن و ماهی سالمون
ث. آجیل و دانه‌های خوراکی
ج. انواع لوبیاها

نکته‌ی اصلی

مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه که غنی از پتاسیم هستند می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۵. کاهش مصرف کافئین

اگر تا به حال قبل از اندازه‌گیری فشار خون‌تان، یک فنجان قهوه نوش جان کرده باشید، حتما متوجه شده‌اید کافئین می‌تواند به سرعت فشار خون را بالا ببرد.

با وجود این، شواهد و مدارکی کافی در دست نیست تا بتوان به طور قطعی اعلام کرد مصرف مرتب کافئین می‌تواند برای همیشه فشار خون را بالا ببرد.

در واقع، آدم‌هایی که قهوه و چای حاوی کافئین می‌نوشند نسبت به سایرین کم‌تر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا قرار می‌گیرند.

تاثیر منفی کافئین ممکن است بر آن دسته افرادی قوی‌تر باشد که به طور مرتب از این ماده مصرف نمی‌کنند.

اگر احساس می‌کنید بدن‌تان نسبت به مصرف کافئین واکنش نشان می‌دهد، مصرف آن را کاهش دهید تا ببینید آیا فشار خون‌تان کاهش می‌یابد یا خیر.

نکته‌ی اصلی

کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود؛ با این حال، این ماده در بسیاری از آدم‌ها سبب افزایش دائمی فشار خون نمی‌شود.

۶. کنترل استرس

استرس عامل اصلی بروز فشار خون بالا است.

اگر دچار استرس مزمن باشید، بدن‌تان به طور دائم در حالت جنگ و گریز به سر می‌برد. تاثیر فیزیکی این حالت در افزایش ضربان قلب و تنگی عروق خونی نمایان می‌شود.

وقتی دچار استرس می‌شوید، ممکن است احتمال روی آوردن‌تان به انجام سایر رفتارهای پر خطر نظیر مصرف الکل یا مواد غذایی ناسالم بیش‌تر ‌شود؛ در این صورت، این وضعیت می‌تواند تاثیر منفی بر فشار خون‌تان بگذارد.

مطالعات بسیاری بر روی میزان تاثیر کاهش استرس بر پایین آمدن فشار خون به انجام رسیده است. در ادامه، به دو نکته‌ای اشاره می‌کنیم که طبق شواهد علمی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند:

الف. گوش دادن به موسیقی آرام؛ موسیقی آرام می‌تواند به‌ آرام‌سازی دستگاه عصبی‌تان کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، این کار می‌تواند مکمل موثری برای سایر روش‌های درمانی کاهش فشار خون باشد.
ب. کاهش بار مشغولیت‌های روزانه؛ کار زیاد، و به طور کلی، کار کردن در شرایط پر استرس با افزایش فشار خون در ارتباط است.

نکته‌ی اصلی

استرس مزمن می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود. یافتن‌ راه‌هایی برای کنترل استرس می‌تواند در کاهش فشار خون‌ تاثیرگذار باشد.

۷. مصرف شکلات تلخ یا کاکائو

توصیه‌ی زیر را باید آویزه‌ی گوش‌تان کنید و به آن عمل کنید:

با این‌که مصرف مقدار زیاد شکلات ممکن است به سلامت قلب‌تان هیچ کمک نکند، ولی مصرف اندکی از آن شاید بتواند مفید باشد.

زیرا شکلات تلخ و پودر کاکائو غنی از فلاونوئید هستند؛ فلاونوئید نوعی ترکیب گیاهی است که باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.

بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد، کاکائوی غنی از فلاونوئید توانسته‌ است در کوتاه مدت از جنبه‌های مختلفی باعث بهبود سلامت قلب شود؛ از جمله کاهش فشار خون.

برای به حداکثر رساندن اثربخشی کاکائو باید از پودر کاکائوی غیر قلیایی استفاده کنید که بیش‌تر از سایر انواع کاکائو سرشار از فلاونوئید است و قند اضافه به همراه ندارد.

نکته‌ی اصلی

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به آرام‌سازی عروق خونی و کاهش فشار خون کمک کنند.

۸. کاهش وزن

اگر دچار اضافه وزن هستید، کاهش وزن  می‌تواند تغییر بزرگی در وضعیت قلب و سلامتی‌تان ایجاد کند.

طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۶، کاهش ۵ درصد از توده‌ی بدن می‌تواند به اندازه‌ي قابل توجهی به پایین آوردن فشار خون بالا کمک کند.

طبق نتایج مطالعات پیشین، کاهش ۷.۷ کیلوگرم وزن باعث کاهش فشار خون سیستولی (عدد بالایی) به اندازه‌ی ۸.۵ میلی‌متر جیوه، و کاهش فشار خون دیاستولی (عدد پایینی) به اندازه‌ی ۶.۵ میلی‌متر جیوه می‌شود.

برای روشن‌تر شدن این موضوع باید گفت، اندازه‌ی مناسب و سالم فشار خون باید کم‌تر از ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه باشد.

وقتی کاهش وزن با انجام مرتب فعالیت‌های بدنی نیز همراه باشد، تاثیر آن بر کاهش فشار خون حتی بسیار بیش از این‌ها می‌شود.

کاهش وزن می‌تواند به عروق خونی کمک کند به نحو بهتری به انقباض و انبساط بپردازند؛ و این مسئله باعث می‌شود بطن چپ قلب به شکل آسان‌تری بتواند خون را پمپاژ کند.

نکته‌ی اصلی

کاهش وزن می‌تواند به اندازه‌ي قابل توجهی به کاهش فشار خون بالا کمک کند. این اثر به همراه انجام فعالیت‌های بدنی چندین برابر می‌شود.

۹. ترک سیگار

یکی از چندین و چند دلیل برای ترک سیگار این است که این عادت یکی از عوامل خطر بزرگ برای ابتلا به بیماری قلبی است.

دود هر پک سیگار باعث افزایش اندک و موقتی فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو نیز می‌توانند به عروق خونی آسیب وارد کنند.

با این حال، با تعجب باید گفت، مطالعات هیچ رابطه‌ی قطعی میان سیگار کشیدن و بالا رفتن فشار خون پیدا نکرده‌اند. شاید دلیل این مسئله این باشد که بدن افراد سیگاری به مرور زمان با این مورد سازگار می‌شود.

با این حال، از آن جا که مصرف سیگار و عارضه‌ی فشار خون بالا، هر دو خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، ترک سیگار می‌تواند به تغییر این وضعیت کمک کند.

نکته‌ی اصلی

پژوهش‌ها به نتایج متناقضی درباره‌ی سیگار کشیدن و عارضه‌ی فشار خون بالا دست یافته‌اند؛ با این‌ حال، کاملا روشن است که هر دو می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

۱۰. کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

نتایج پژوهش‌ها به طور روز افزون نشان می‌دهند، میان افزایش مصرف قند و بالا رفتن فشار خون ارتباط مستقیم وجود دارد.

طی مطالعه‌ی قلب فرامینگهام (مطالعه هم گروهی طولانی مدتی که روی وضعیت قلب و عروق ساکنین شهر فرامینگهای انجام می‌شود)، فشار خون زنانی که روزانه حتی یک عدد سودا می‌نوشند، بالاتر از آن‌هایی است که روزانه کم‌تر یک عدد سودا میل می‌کنند.

طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی دیگر، کاهش یک عدد نوشیدنی قندی در طول روز می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.

این مسئله فقط به قند ختم نمی‌شود – تمام کربوهیدرات های  تصفیه شده، نظیر آن‌ چه در آرد سفید یافت می‌شود، در بدن به سرعت به قند تبدیل، و وارد جریان خون می‌شود و ممکن است مشکلات متعددی ایجاد کنند.

برخی مطالعات دریافته‌اند، رژیم غذایی کم کربوهیدرات  نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

طبق نتایج مطالعه‌ای که روی بیمارانی به انجام رسید که تحت درمان با استاتین قرار گرفته بودند، آن دسته از بیمارانی که به مدت شش هفته در رژیم غذایی‌شان مصرف کربوهیدرات را محدود کرده بودند، نسبت به سایر بیماران، از لحاظ فشار خون و سایر نشانه‌های بیماری قلبی به بهبودی قابل توجهی دست یافتند.

نکته‌ی اصلی

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به خصوص قند، ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند، رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

۱۱. مصرف انواع توت‌

توت به غیر طعم دلپذیر و آبدارش، فواید دیگری نیز به همراه دارد.

توت‌ها سرشار از پلی فنول، نوعی ترکیب طبیعی گیاهی، هستند که برای سلامت قلب مفید است.

طی یک مطالعه‌ی محدود، از تعدادی فرد میانسال خواسته شد به مدت ۸ هفته توت میل کنند.

وضعیت شرکت کنندگان در این مطالعه، بعد از این مدت، از لحاظ نشانه‌های سلامت قلب، از جمله فشار خون، بهبود یافت.

در مطالعه‌ای دیگر، از گروهی از بیماران مبتلا به فشار خون بالا خواسته شد رژیم غذایی حاوی پلی فنول کم را رعایت کنند؛ هم زمان، گروهی نیز رژیم غذایی سرشار از پلی فنول را رعایت کردند که شامل مصرف توت، شکلات، میوه‌ها، و سبزی‌ها بود.

وضعیت سلامت گروهی از بیمارانی که توت و مواد غذایی سرشار از پلی فنول مصرف کردند، از لحاظ نشانه‌های خطر ابتلا به بیماری قلبی بهبود یافت.

نکته‌ی اصلی

توت‌ها غنی از پلی فنول هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون و هم‌چنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

۱۲. انجام مراقبه یا تنفس عمیق

با این‌که این دو روش را می‌توان در گروه “‌روش‌های کاهش استرس‌”‌ طبقه‌بندی کرد، توضیح درباره‌ی مراقبه و تنفس عمیق  نیازمند بخش مستقلی است.

گفته می‌شود مراقبه و تنفس عمیق، هر دو دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند. این دستگاه مسئول برقراری آرامش، کاهش ضربان قلب، و کاهش فشار خون در بدن است.

در این زمینه پژوهش‌های اندکی صورت گرفته است؛ با این حال، به نظر می‌رسد طبق نتایج برخی مطالعات، سبک‌های مختلف مراقبه بتوانند برای کاهش فشار خون مفید باشند.

هم‌چنین استفاده از روش‌های تنفس عمیق نیز می‌تواند بسیار موثر باشد.

طی یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد در ۳۰ ثانیه شش بار نفس عمیق بکشند یا به سادگی به مدت ۳۰ ثانیه بدون حرکت بنشینند. فشار خون آن‌هایی که تنفس عمیق داشتند نسبت به گروهی که فقط نشسته بودند، پایین‌تر آمده بود.

برای انجام مراقبه یا تنفس عمیق باید طبق دستورالعمل‌های صحیح عمل کنید. با جستجوی عبارت “تنفس عمیق“‌ در گوگل، می‌توانید از یک راهنمای تصویری نیز کمک بگیرید.

نکته‌ی اصلی

مراقبه و تنفس عمیق می‌توانند دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال ‌کنند؛ این مسئله به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.

۱۳. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم

افرادی که مصرف کلسیم پایین دارند، غالبا دچار فشار خون بالا می‌شود.

با این‌که شواهد علمی برای تاثیر قطعی مصرف مکمل‌های کلسیم بر کاهش فشار خون وجود ندارند، به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از کلسیم با طبیعی شدن سطح فشار خون در ارتباط باشد.

میزان مصرف توصیه شده‌ی کلسیم برای اغلب افراد بزرگسال روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. این میزان برای زنان بالای ۵۰ و مردان بالا ۷۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم می‌شود.

علاوه بر لبنیات، می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را با مصرف کولارد سبز و سایر سبزی‌های پهن برگ، انواع لوبیا، ماهی ساردین، و توفو تامین کنید.

نکته‌ی اصلی

رعایت رژیم غذایی سرشار از کلسیم با بازگشت فشار خون به سطوح طبیعی و سالم در ارتباط است. با مصرف سبزی‌های پهن برگ، توفو، و هم‌چنین لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را به دست بیاورید.

۱۴. مصرف مکمل‌های طبیعی

مصرف برخی مکمل‌های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در ادامه، به برخی مکمل‌های مهم اشاره می‌کنیم که طبق شواهد علمی در کاهش فشار خون تاثیرگذار هستند:

الف. عصاره‌ی سیر کهنه؛ عصاره‌ی سیر کهنه می‌تواند به شکل موثری به عنوان داروی مستقل برای کاهش فشار خون عمل کند؛ به علاوه، این مکمل گیاهی را می‌توانید به همراه سایر روش‌های معمول برای پایین آوردن فشار خون استفاده کنید.
ب. بربرین : این ماده که از گذشته‌های دور در طب سنتی چینی و آیورادا  کاربرد داشته است، با افزایش تولید اکسیدنیتریک به کاهش فشار خون کمک کند.

پ. آب پنیر (پروتئین وی): طبق یافته‌های مطالعه‌ای در ۲۰۱۶، پروتئین وی توانست فشار خون و کارکرد عروق خونی را در ۳۸ شرکت کننده بهبود ببخشد.
ت. روغن ماهی: روغن ماهی که سال‌ها است به عنوان ماده‌ای برای بهبود وضعیت سلامت قلب شناخته می‌شود، می‌تواند برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا فواید بسیاری داشته باشد.
ث. چای ترش (چای قرمز): با استفاده از برگ گل‌های گیاه هیبیسکوس می‌توانید چای(دم نوش) ترش تهیه کنید. این چای غنی از آنتوسیانین و پلی فنول‌هایی است که برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید هستند.

نکته‌ی اصلی

مکمل‌های طبیعی فراوانی وجود دارند که طبق نتایج مطالعات، قادر هستند فشار خون را پایین بیاورند.

۱۵. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیوم

منیزیوم یکی دیگر از مواد معدنی مهم در بدن است که به آرام‌سازی عروق خونی کمک می‌کند.

با این‌که ابتلا به کمبود منیزم  بیماری نادری است، ولی بسیاری از آدم‌ها معمولا به اندازه‌ی کافی منیزیوم دریافت نمی‌کنند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند، مصرف ناکافی منیزیوم با ابتلای افراد به فشار خون بالا در ارتباط است؛ ولی شواهد محکمی از جانب مطالعات بالینی در این خصوص وجود ندارند.

با این حال، رعایت رژیم غذایی سرشار از منیزیوم به عنوان یکی از راه‌های خلاصی از شر عارضه‌ی فشار خون بالا به شمار می‌رود.

با مصرف سبزی‌ها، محصولات لبنی، حبوبات، گوشت مرغ، گوشت قرمز، و غلات کامل می‌توانید منیزیوم را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

نکته‌ی اصلی

منیزیوم ماده‌ی معدنی مهمی است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این ماده را می‌توان در غذاهای کاملی نظیر حبوبات و غلات کامل پیدا کرد.

نکته‌ی آخر

عارضه‌ی فشار خون بالا شمار زیادی از جمعیت جهان را مبتلا کرده است.

با این‌که استفاده از دارو یکی از روش‌های موثر درمانی برای این وضعیت به شمار می‌رود، روش‌های طبیعی فراوانی نیز وجود دارند که در این مورد می‌توانند به بیماران کمک کنند.

در نهایت، کنترل فشار خون از طریق روش‌های مذکور در این مقاله، کمک‌تان خواهد کرد خطر ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید.