چگونه در خانه دست های خود را تقویت کنیم

چگونه در خانه  دست های خود را تقویت کنیم

اگر قصد دارید بازوهایی خوش فرم و متناسب داشته باشید باید عضلات بازو را با دمبل های سنگین تقویت کنید. در این جا شش حرکت برای تناسب عضلات بازو به شما معرّفی می شوند.

چگونه در خانه  دست های خود را تقویت کنیم

1- بلند کردن جانبی دستان
– این یک حرکت پایه و در عین حال، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.

تقویت عضلات بازو, تقویت عضلات دست,ورزش برای تقویت عضلات بازو و شانه

بلند کردن دمبل از طرفین به تقویت عضلات بازو و شانه های کمک میکند

– در حالت ایستاده قرار بگیرید،‌ پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بدن قرار دهید.
– با دست راست شروع کنید. همزمان با عمل دم، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید. کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. سپس، همزمان با عمل بازدم، دست را به آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛ دست باید کمی به سمت جلو باشد.
– همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
– سپس، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید.
– این حرکت راست – چپ، با هم، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

چگونه در خانه دست های خود را تقویت کنیم

2- مشت زن پیلاتس
– این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

تقویت عضلات بازو,ورزش برای تقویت عضلات بازو و شانه, تقویت عضلات دست

این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود

– در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر نگه دارید.
– زانوها را کمی خم کنید و همزمان، از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.

– همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به سمت بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.

3- مترسک یک پا
– این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.

تقویت عضلات بازو, تقویت عضلات دست,ورزش برای تقویت عضلات بازو و شانه

این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند

– برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

– در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛ سپس، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید.
– حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.

– حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.

4- لانچ معکوس و پرس
– حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.

تقویت عضلات دست,تقویت عضلات بازو,ورزش برای تقویت عضلات بازو و شانه

حرکت لانچ معکوس عضلات ران ، بازو و باسن را تقویت می کند

حرکت لانچ معکوس و پرس برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم بگذارید، دو دمبل را در دست ها بگیرید و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید.

– با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت لانچ شوید؛ زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانوی عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی جلویی از امتداد انگشتان پا جلوتر نرود.
– پای چپ را از زمین بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید به طوری که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد؛ همزمان دست ها را بالای سر صاف کنید. این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.

– بدون آن که پای چپ را روی زمین بگذارید، آن را عقب ببرید و به حالت لانچ اولیه بازگردید.
– حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید تا یک دور کامل شود. حرکت را دو دور دیگر انجام دهید.

5- پروانه در حالت خوابیده
– حرکت پروانه در حالت خوابیده عضلات بازو و شانه را تقویت می کند.

تقویت عضلات بازو, تقویت عضلات دست,ورزش برای تقویت عضلات بازو و شانه

تقویت عضلات بارو و شانه با زدن حرکت پروانه به حالت خوابیده

– به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق ها با زمین موازی باشند. با کمک انقباض عضلات تحتانی شکمی، گودی کمر را به تشک فشار دهید. دست ها را به طرف سقف بالا بیاورید، کف دست ها را روبه روی هم قرار دهید و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.

– درحالی که تنه را ثابت نگه می دارید، دست ها را به دو طرف باز کنید و آن ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج ها ۱۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.
– دست ها را دوباره بالا بیاورید و دمبل ها را روبه روی سینه به هم نزدیک کنید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

6- کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده
– این حرکت عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

تقویت عضلات بازو, تقویت عضلات دست,تمرینات ورزشی مخصوص دست ها

تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو

– ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید به طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند. مطمئن شوید که آرنج ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
– آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو فشار وارد شود.
– دست ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.