چگونه خشم خود را کنترل کنیم

خطاهای شناختی

خشم احساسی‌ است كه در همه افراد وجود دارد و اما گاهی خطاهای شناختی سبب می‌شود اطرافیان‌مان ما را فرد عصبانی‌ای ببینند؛ نكته قابل تأمل این است كه به‌طور دقیق نمی‌توان گفت خشم از كجا نشأت می‌گیرد اما درعین حال نمی‌توان تاثیر الگوهای تربیتی، آمادگی بدنی، مسائل فرهنگی، روانی و محیطی كه فرد در آن رشد می‌كند را نادیده گرفت.

تفکر همه یا هیچ؛ این تفكر گاهی اوقات به نام تفكر سیاه یا تفكر دوگانه هم شناخته می‌شود. در این نوع تفكر فرد مسائل و موقعیت‌ها را تنها در دو مقوله جای می‌دهد؛ یا مطلق سفید یا سیاه مطلق و حدوسطی را نمی‌تواند متصور باشد. به‌عنوان مثال اگر من در همه زمینه‌ها كاملا انسان موفقی نیستم، پس یك شكست‌ خورده‌ام.

بایدها و نبایدها؛ تفكری كه فرد براساس آن‌همه مسائل و اتفاقات و موقعیت‌ها را با دید ثابت خود مرزبندی می‌كند و به همین منظور می‌توان این نوع تفكر را آمرانه هم نامید. در این نگرش و تفكر چنانچه آدم‌ها طبق انتظار فرد رفتار نكنند، فرد مقابل بی‌شك دچار عصبانیت می‌شود.

ذهن‌خوانی؛ یعنی بدون اینکه سایر احتمالات را درنظر بگیرید، ادعا می‌کنید می‌توانید ذهن طرف مقابل‌تان را بخوانید. برای مثال او فکر می‌کند من آدم بی‌لیاقتی‌ام یا اینکه انتظار داشته باشید دیگران بتوانند ذهن شما را بخوانند بدون اینکه حرفی بزنید.

فیلترسازی؛ در این شرایط فرد نكات مثبت رویدادی كه با آن روبه‌روست یا فرد موردنظرش را نادیده می‌گیرد و روی امور منفی تمركز دارد. تعمیم افراطی؛ بعضی از آدم‌ها یاد گرفته‌اند یك تجربه را به سایر امور و شرایط تعمیم بدهند. در واقع فرد یك نتیجه منفی از یك موقعیت را به سایر موقعیت‌های زندگی گسترش می‌دهد.

زوجین موقع خشم، چه کنند؟

خشم و پرخاشگری از عواملی‌اند كه در خانواده و به‌خصوص روابط زوجین تاثیر منفی زیادی می‌گذارد. در ادامه راهكارهایی برای حل آن ارایه شده است.

ارزشش را دارد؟ قبل از شروع جروبحث با همسرتان به این سوال پاسخ دهید؛ آیا موضوع ارزشش عصبانی‌‌شدن‌تان را دارد؟

نشانه‌ها را جدی بگیرید؛ خشم در ابتدا نشانه‌های هشداردهنده‌ای دارد كه شناخت آنها به شما كمك می‌كند خشم‌تان را كنترل كنید. نشانه‌هایی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض‌شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت‌كردن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها.

احساس منفی خود را بیان كنید؛ گاهی زوجین با بروز مشكلات به‌ جای گفتن از دلایل احساسات‌شان را به نمایش می‌گذارند یعنی اخم می‌كنند، حرف نمی‌زنند، دادوفریاد می‌كنند و… درحالی كه تا زمانی كه شما از احساسات و ناراحتی‌تان حرف نزنید، همسرتان از كجا به آنها پی ببرد!

موقعیت را ترك كنید؛ اگر ادامه بحث باعث می‌شود نتوانید خشم‌تان را كنترل كنید، صحبت‌كردن را به زمان دیگری موكول كنید. این كار به شما كمك می‌كند از عصبانیت و خشم دور شوید و رفتار مناسب‌تری داشته باشید.

آرام باشید؛ وقتی عصبانی هستید، هم می‌توانید نفس عمیق بكشید، هم دست و صورت‌تان را بشویید، نوشیدن آب و پیاده‌روی هم در كاهش خشم به شما كمك می‌كند. وقتی فرد خشمگین می‌شود، بدن حالت انقباض پیدا می‌کند، اما وقتی بدن در حالت ریلکس قرار می‌گیرد، دیگر تنش و انقباضی در بدن وجود ندارد و ذهن فرد هم آرام می‌شود.

عذرخواهی ترس ندارد؛ اگر با رفتار یا گفتارتان باعث ناراحتی همسرتان شد‌ه‌اید، عذرخواهی كنید. این كار به شما كمك می‌كند تا رابطه‌تان ترمیم شود و از آثار زیانبار پرخاشگری درامان باشید.

چگونه افسار خشم را در دست بگیریم

در جامعه امروزی افراد در بیشتر مواقع نمی‌توانند از موقعیت‌ها و افرادی كه باعث عصبانیت‌شان می‌شوند، دوری كنند، برای همین آموختن راهكارهایی برای كنترل خشم و مهارت‌ واكنش‌های درست می‌تواند تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد، البته هدف از رعایت این موارد مدیریت خشم است نه به معنای ابراز كمتر خشم.

به تفاوت خشم و پرخاشگری پی ببریم؛ نخستین گام در مدیریت خشم این است كه این باور را داشته‌ باشیم كه می‌توانیم به شكل سازنده‌ای خشم خود را ابراز كنیم؛ اگرچه قبل از آن باید تفاوت میان دو مقوله خشم به‌عنوان یك احساس و پرخاشگری به‌عنوان یك رفتار را بپذیریم، چون در چنین شرایطی است كه می‌توانیم بدون نشان‌دادن رفتارهای پرخاشگرانه، خشم خود را به شیوه سازنده‌ای ابراز كنیم. یادمان باشد در رفتار پرخاشگرانه نمی‌توانیم نظرات‌مان را با قاطعیت بیان كنیم و نه‌تنها به هدف‌مان نخواهیم رسید بلكه منجر به تیره‌شدن روابط می‌شود.

تغذیه مناسب را فراموش نكنید؛ تغذیه مناسب ضامن سلامت جسمی شماست و همه افراد كم‌وبیش به آن پی برده‌اند. اگرچه تغذیه سالم به روان سالم‌تر هم كمك می‌كند، برای مثال خوردن روزی ٧ یا ٨ لیوان آب در روز. استفاده از سبزیجات و میوه‌جات و جوانه‌ها. کم‌کردن گوشت قرمز، کالباس و سوسیس. استفاده از داروهای گیاهی همچون گل گاوزبان و… می‌تواند تاثیر مثبتی در كنترل خشم‌تان داشته باشد.

باورهای غلط را دور بریزید؛ افراد مختلف در برخورد با یک مسأله نگرش و برداشت واحدی ندارند و شاید بتوان گفت، یکی از علت‌های تفاوت بین انسان‌ها در شیوه برداشت آنها از مسائل باشد. نوع باورهایی که هر فردی دارد، ممکن است از دوران کودکی یا در برهه‌هایی دیگر از زندگی فرد ساخته شود، اما اگر این باورها منطقی نباشند، باعث می‌شوند ما متحمل ضررهای زیادی چه از نظر جسمی و روحی شویم، بنابراین لازم است که ما در درجه اول باورهای درست را بشناسیم تا بتوانیم جایگزین باورهای غیرمنطقی خود بکنیم.

مهارت کنترل خشم، یکی از مهارت‌های دهگانه زندگی

سمیرا طاووسی-روانشناس| انسان مجموعه‌ای از هیجان‌ها و احساسات مختلف است و بخش مهمی از انسان بودن ما با احساسات و هیجان‌های ما تعریف می‌شود. احساسات در انسان به‌صورت کلی یا احساسات مثبت‌اند مانند احساس شادی، آرامش، عشق و… یا احساسات منفی هستند مانند غم، ترس، خشم و… .

خشم یکی از مهمترین احساسات در انسان‌هاست که برای بقای انسان ضروری است ولی اگر به صورت مناسب با این احساس مواجه نشویم، می‌تواند مخرب و آسیب‌رسان باشد. چه بسیار قتل‌ها، جنگ‌های قومی و بین کشوری که به دلیل خشم فردی و اجتماعی کنترل نشده شروع شده است. ما در برخورد با موقعیت‌های ناخوشایند، شرایطی که تحت ظلم قرار بگیریم یا دیگری را تحت ظلم ببینیم یا با موردی توهین‌آمیز مواجه شویم احساس خشم می‌کنیم. وقتی ما خشمگین می‌شویم درواقع مغز ما علامتی با این مضمون می‌دهد؛ یک چیزی درست نیست و نیاز است اقدامی بکنیم.

اما یک مشکل اساسی درباره خشم وجود دارد و آن مشکل مربوط به سیستم عصبی در انسان است. در مغز ما بخشی به نام سیستم لیمبیک وجود دارد که مسئول رفتار منطقی و معقولانه است و درست هنگامی که میزان خشم ما بالا می‌رود این سیستم دچار اختلال می‌شود. به همین دلیل هنگام خشم رفتار منطقی انسان‌ها دچار اختلال شده و افراد رفتار پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند مثلا ناسزا می‌گویند، ضربه می‌زنند و به اشیا و اطرافیان خود آسیب وارد می‌کنند، بنابراین لازم است بدانیم که پرخاشگری مساوی خشم نیست بلکه رفتاری است که از خشم ناشی می‌شود و اگر انسان درگیر احساس خشم شود و راهی برای آرام‌سازی خود نداشته باشد رفتار پرخاشگرانه از خود بروز می‌دهد ولی خشم در همه افراد به پرخاشگری ختم نمی‌شود و حتی سرعت رفتار پرخاشگرانه در افراد نیز یکسان نیست.

یکی از ویژگی‌های رفتار پرخاشگرانه این است که به‌ویژه در کودکان قابل یادگیری است. اگر پدر و مادر یا یک فرد بزرگسال در حضور کودکان و حتی نوجوانان رفتار پرخاشگرانه انجام دهند، کودکان سریعا آن را تقلید می‌کنند. مطالعات روانشناسان اجتماعی هم این را نشان داد که کودکان پس از تماشای فیلم‌های خشونت‌آمیز رفتار خشونت‌آمیز بیشتری از خود نشان دادند.

حال تصور کنید در جمعی که بزرگسالان مهارت کنترل خشم را آموزش ندیده باشند چطور می‌توان از رفتار پرخاشگرانه جلوگیری کرد؟ و بدتر از آن کودکانی که شاهد اینگونه رفتار هستند در موقعیت مشابه آیا رفتار متفاوتی خواهند داشت؟ خشم یکی از احساس‌های مهم برای حفظ بقای انسان است اما عدم‌آگاهی در مورد این احساس و عدم کنترل رفتار پرخاشگرانه می‌تواند تبعات فردی و اجتماعی بسیار زیادی داشته باشد.

به همین دلیل است که سازمان بهداشت جهانی مهارت کنترل خشم را به‌عنوان یکی از مهارت‌های دهگانه زندگی مطرح کرده و توصیه می‌کند کشورها این مهارت را به افراد آموزش دهند.