چگونه چربی پهلو ها را از بین ببریم؟

آب کردن چربی پهلو ها حتی با انجام حرکت های متعدد ورزشی در ناحیه شکم، برای بسیاری نا ممکن به نظر می رسد. متاسفانه بر خلاف تصور بسیاری از ما، از بین بردن موضعی چربی ها تنها در بخش به خصوصی از بدن غیر ممکن است. تنها راه این است که در جهت کاهش میزان چربی در تمام بدن تلاش کنیم.

دلیل سختی از بین بردن چربی موجود در پهلوها این است که (مخصوصا در مرد ها) اولین جایی است که تجمع چربی شکل می گیرد و آخرین جایی نیز هست که که با کاهش میزان چربی بدن از بین می رود. در این مقاله قصد داریم به فرایند از بین رفتن چربی پهلو ها سرعت ببخشیم و با ادامه ی پیروی از گام های موجود در این مقاله، از شکل گیری مجدد آن جلوگیری کنیم.

مراحل از بین بردن چربی پهلو با تغدیه

1- میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.

• شما نمی توانید توده ی چربی را در یک بخش بخصوص از بدن آب کنید؛ اما کاهش وزن کل بدن می تواند سطح چربی تمام بدن را کاهش دهد. به مرور زمان، متوجه می شوید که چربی پهلو ها نیز کوچکتر شده اند.
• به میزان 500 کالری از کالری های مصرفی روزانه ی خود کم کنید. پیروی از این موضوع در نهایت با عث کاهش 500 گرم تا 1 کیلوگرم از وزن شما در هر هفته خواهد شد.
• میزان کالری های مصرفی را محاسبه کنید. برای این منظور از یک دفترچه ثبت رژیم غذایی یا اپلیکیشن های موجود مانند MyFitnessPal استفاده کنید.
• اگر محاسبه کالری های مصرفی برایتان سخت و وقتگیر است، کمکی که می توانید به روند کاهش وزن و چربی بکنید این است که نسبت به گذشته 20 درصد از مواد غذایی مصرفی خود را کاهش دهید. مواد غذایی موجود در بشقاب شما باید 20 درصد کمتر از گذشته باشد.

2- بر روی مصرف مواد غذایی پروتئینی با درصد کم چربی، میوه و سبزیجات تمرکز کنید.

ترکیب این مواد مصرفی به روند کاهش وزن کمک می کند اما بیش از همه به کاهش چربی های جمع شده در ناحیه ی شکمی کمک می کند.

• بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر به کاهش چربی های جمع شده پیرامون اندام های شکم کمک می کند. پیروی از این الگوی غذایی دقیقا می تواند چربی های یافت شده در پهلو ها را هدف بگیرد.
• برای دریافت پروتئین کافی می بایست 90 تا 120 گرم پروتئین در وعده های اصلی و 30 تا 60 گرم پروتئین در میان وعده ها گنجانده شود. این میزان نیاز های روزانه را بر طرف می کند.
• مواد غذایی پروتئینی شما می بایست دارای چربی کمی باشد و انتخاب های مناسب از میان مرغ، ماهی و گوشت قرمز خالص و بدون چربی باشد.
• بقیه ی وعده ی غذایی را با میوه و سبزیجات (غیر نشاسته ای) پر کنید. بعضی از متخصصین تغذیه توصیه می کنند که این مقدار برابر با 2.5 تا 5 فنجان در روز باشد و بعضی پیشنهاد می کنند که نیمی از بشقاب در هر وعده به این مواد غذایی اختصاص داده شود.

3- کربوهیدرات مصرفی را محدود کنید.

اگر قرار باشد که تمرکز شما بیشتر بر روی پروتئین، میوه و سبزیجات باشد، نیاز است که میزان کربو هیدرات مصرفی را در روز کاهش دهید. این موضوع به کاهش چربی در پهلو ها سرعت می بخشد.

• کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شوند حتی در میوه جات اما مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا که باید از آنها پرهیز کرد: سیب زمینی، برنج، نان، پاستا یا ماکارونی، کیک، بیسکوییت، مربا، موز، خرما، ذرت، شیرینی جات
• مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع نکنید بلکه میزان مصرف آن را به حداقل برسانید.
• میزان کربوهیدرات در روز را به 30 تا 60 گرم در روز محدود کنید. برنج در هر 100 گرم 20 تا 30 گرم کربوهیدرات دارد. در نتیجه در روز به شرط آنکه در طول روز دیگر ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نشود، تنها می توان معادل 200 گرم برنج پخته شده مصرف کرد؛ تقریبا کمی بیشتر از یک فنجان. به عبارت دیگر حداکثر 1 فنجان برنج و 1 تا 2 کف دست نان (با توجه به ضخامت نان).

4- مصرف مواد غذایی فرآوری شده، سرخ شده و مضر را محدود کنید.

بسیاری از مواد غذایی بسیار فرآوری شده، دارای کالری بالاتری هستند. محدود کردن این نوع مواد غذایی به کاهش وزن کلی بدن و درنتیجه چربی جمع شده پهلوها کمک می کند.

• بهترین راه این است که این نوع مواد غذایی را در خانه و در دسترس خود قرار ندهید. خریدن چیپس، پفک، شیرینی شما را به مصرف بیشتر وسوسه می کند و در مقابل اگر مواد غذایی و میان وعده های سالم خریداری کنید، درنهایت غذای سالم تری می خورید.
• تا جای امکان وعده های غذایی را خودتان در خانه تهیه کنید. غذاهای رستورانی و فست فود ها سرشار از کره، روغن و شکر هستند. در خانه هم استفاده از مواد غذایی نا سالم مانند کره را کنار بگذارید و از جایگزین های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
• هنگامی که در بیرون از خانه غذا می خورید نیز سعی کنید وعده ی غذایی بیشتر شامل پروتئین کم چرب و سبزیجات باشد.

5- آب بیشتری بنوشید.

میزان آب رسانی کافی به بدن نقش مهمی در سلامت عمومی فرد دارد. همچنین نوشیدن آب کافی در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

• هنگامی که تلاش می کنید تا میزان چربی و وزن بدن را کاهش دهید، نوشیدن آب کافی کمک می کند که در طول روز احساس پر بودن و سیری بیشتری داشته باشید.
• حداقل در روز 8 لیوان آب بنوشید. برای آگاهی بیشتر این مقاله را بخوانید: چگونه به طور روزانه آب بیشتری بنوشیم؟
• برای کمک به مهار گرسنگی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن، سعی کنید پیش از غذا یک لیوان پر آب بنوشید. این روش کمک می کند سریعتر احساس سیری کنید و در کل کمتر بخورید.

6- مراقب میان وعده ها باشید.

برای بسیاری از افراد که وعده های غذایی اصلی آن ها چندان بزرگ نیست، چاقی امری تعجب برانگیز محسوب می شود. اما راز چاقی آنها در میان وعده های ناسالم و پر کالری است که گاه و بی گاه در طول روز مصرف می کنند.

• از تعداد میان وعده های خود بکاهید و آنها را به مواد غذایی سالم مانند هویج، سیب و ماست ساده محدود کنید. تمایل به مصرف میان وعده های پر کالری مخصوصا در هنگام محدود کردن وعده های غذایی اصلی، جلوی کاهش وزن شما را خواهد گرفت و حتی می تواند باعث افزایش وزن شود.
• میان وعده ها می بایست در محدوده ای بین 100 تا 150 کالری باشند.
• تنها زمانی میان وعده مصرف کنید که بسیار گرسنه باشید و از وعده ی اصلی 4 تا 6 ساعت گذشته باشد.
• از مصرف تنقلات در شب هنگام پرهیز کنید و به جای آن مقداری چایی بنوشید یا آدامس بجوید. زمانی را مشخص کنید مانند 7 تا 8 بعد از ظهر و پس از آن دیگر غذایی نخورید. این ساعت تعیین شده می تواند 2 تا 3 ساعت پیش از خواب باشد.

اگر سوال در مورد این آموزش داشتین در بخش نظرات مطرح کنید.